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【转载】糖尿病饮食治疗(四) 食物升糖指数  

2015-06-02 19:22:44|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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各种食物的升糖指數

1、低升糖指数食物(GI 55或以下)

五谷类:全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜: 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类: 黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果: 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

2、中升糖指数食物(GI 56-69)

五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、

蔬菜: 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、

肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物(GI 70或以上)

五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果: 西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类: 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

 

影响食物升糖指数的六大因素

一、食物中的碳水化合物含量愈多,升糖指数就愈高,特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。

二、纤维量愈高升糖指数愈低,所以多数全麦食物及蔬菜,都列为健康食物。

三、食物愈成熟升糖指数愈高,例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。

四、酸硷值较低的食物,升糖指数会相对较低。

五、稀烂、磨碎或切粒的食物,较易被消化及吸收,所以升糖指数較高。

六、脂肪量较高的食物,升糖指数会相对较低。

虽然,低升糖指数飲食法,是讲求高纤维低糖的健康饮食方法,但因为只重食物中的碳水化合物质量,较易忽略食物中的脂肪对身体的影响,所以低升糖指数的高脂肪食物,过量进食,同样会严重影响体重及心血管健康。

 

 自制低“血糖生成指数”食物

  1、“粗”粮不要细作:从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

  2、简单就好:在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。

  3、多吃膳食纤维:可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋。另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

  4、增加主食中的蛋白质:如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成,食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维都高,也是低食物血糖生成指数食品。

 5、急火煮,少加水:食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指数也越高。

 6、吃点醋:食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

 7、高低搭配:高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起,可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。  

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